很多長者或中老年人每天都認真補鈣，喝牛奶、吃鈣片等，卻在檢查時發現骨質密度依然低下，甚至每況愈下。這讓人困惑：我已經補足鈣質了，為什麼骨頭還是越來越脆弱？事實上單靠補鈣遠遠不夠，骨骼健康需要多管齊下。上次我們簡略科普過骨質疏鬆。這次，立晴從物理治療師的角度，為你解開謎底—讓鈣質真正能強化骨頭的關鍵。
骨質疏鬆的真相：不只是缺鈣
骨頭並不是死物，並不是一個單純存放鈣的地方：它是會不斷重塑的活組織。換句話說，骨會分解與形成。你可能會問，骨為什麼要分解？事實上，這個重要過程能讓舊骨被替換成新骨，保持骨骼結構健康；亦可以將骨骼中的鈣釋放回血液，從而維持體內鈣的穩定。所以，補鈣提供原料，但若以下環節出問題，鈣質將難以有效沉積：
- 缺乏維他命D：維他命D是鈣質的「搬運工」，負責將腸道吸收的鈣運到骨頭。香港人（尤其是女士及長者）普遍少曬太陽，加上年紀大身體機能下降，缺乏維他命D非常常見。即使補再多鈣，沒有足夠的維他命D，鈣質也難以被利用
- 其他營養不足：例如鎂質、蛋白質、維生素K等
- 內分泌變化：女士停經後會使雌激素急降，加速骨吸收
- 缺乏機械負荷（Mechanical loading）
治療師視角1：骨頭需要「被使用」才會變強
作為物理治療師，我們每天看到許多患者補鈣多年卻骨密度不升，反問「我鈣片都沒停過，為什麼還骨質疏鬆？」答案很簡單：骨頭是一個「用則進，不用則退」的組織。鈣質只是原料，它需要骨的工匠—成骨細胞（Osteoblast）去用它。
如無壓力刺激，則成骨細胞不活躍，鈣質自然無法有效用作建骨。成骨細胞只有在感受到機械負荷時才會活躍，繼而把鈣質沉積至骨頭。如沒有負重或阻力刺激，鈣質就算進了身體也很容易流失。這就是為什麼長期臥床或久坐的人即使補鈣，骨密度仍快速下降。
治療師視角2：運動才能真正強健骨骼
物理治療強調，負重及阻力運動是預防與管理骨質疏鬆的最強手段。骨頭感受到壓力時，會激活成骨細胞，從而增加骨質密度。以以下運動為例：
- 負重運動（如爬樓梯、深蹲）
- 阻力訓練（如啞鈴、阻力帶）
- 平衡訓練（如太極）
負重運動可強健骨骼，降低骨折風險；結合阻力訓練，效果更佳，優於單補鈣或維他命D。即使已診斷骨質疏鬆，適當運動仍有效，惟須先諮詢註冊物理治療師的專業意見。
立晴致力為每位患者提供以下的服務：
- 循序漸進的負重運動、阻力訓練、平衡防跌等的物理治療
- 針對日常活動適應、家居改造及輔助工具使用的職業治療
- 適當時加入電療機、針灸等方法
- 根據進度與患者進行訓練
- 提供儀器購買、家居改善建議及照顧者訓練
- 與患者及家人作全面的溝通和心理支援
- 如有需要，轉介至其他專業服務
從今天開始打造強健的骨骼
- 每天健行30分鐘，配搭每週至少2次的阻力訓練
- 每天曬至少15–20分鐘太陽，補充維他命D
- 多攝取奶製品、綠色葉菜、堅果、三文魚等，均衡飲食
結語
補充鈣質及維他命D是基礎，但運動才是真正健骨的關鍵。別讓骨質悄悄流失—及早諮詢物理治療師，制定個人化運動計劃，保持強健骨骼，享受生活。歡迎預約立晴專業評估及治療。
復康是一條漫長的道路，立晴復康與你結伴前行。
